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【體路專欄】登山是一種涉及大量腿部動作的運動,連續的提腿屈曲動作,以及背上的負重往往成為腳部肌肉和關節損耗的原因。很多山友往往因為關節的傷患、勞損而要放棄登山運動。其實,你更應該要防患於未燃,做好關節保護措施及一些強健關節的運動去避免關節勞損,那樣登山就可以登得舒適又安心啦。

(圖片轉自ihealth3.com)

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關節勞損原因

膝蓋關節每天都承受著不同的壓力;比如說走路的時候膝蓋的承重是體重的1-2倍、而上坡下坡或上下樓梯是3-4倍。試想一下登山時再負著重連續的進行提腿屈曲對關節是極大的損耗。另外,很多損傷都是在體力耗盡的情況下發生,所以下山的途中往往是構成傷患的時候。

這是因為當大腿勞累的時候,走路時會不期然鎖緊關節,就是說會不自覺的把大腿繃直去減輕大腿肌肉的負擔,可是這樣很容易對膝蓋造成腿部各部位的勞損,對於膝蓋、腳踝、腰部的肌肉跟關節都會造成傷害。關節就是指骨頭與骨頭之間的連接位,包括軟骨及關節液。而關節液有潤滑及避震的作,為兩端軟骨提供養份,而關節液亦會因老化及過度損耗而流失,造成關節軟骨的退化。

(圖片轉自Catalo)

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五個保護關節小貼士

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1 腿部肌肉鍛鍊

要減少勞損,最直接的方法就是要多注意腿部肌肉的鍛鍊;尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的訓練。要加大肌肉耐力跟力量,就要從負重鍛鍊做起。平常可以去健身房多做一些強健四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的訓練,建議找健身教練從旁指導避免做錯姿勢導致損傷。

2 登山時使用登山杖

上下山時使用登山杖輔助,以減少負重及腿部動作對膝蓋的損耗。尤其是下山時肌肉因過勞承繃緊狀態時,應使用登山杖盡量把身體跟行裝的負重緩衝至登山杖上,減少膝蓋、腳踝、腰椎的沖擊。

3 減輕背包負重

負重越高,對關節的衝擊越大。一般情況下背包的負重不適宜超過體重的1/4,比如說一個100磅重的女生建議背包負重上限為25磅。如果負重過量的話,你應該要好好控制腳步的步伐和節奏,減少對關節的耗損了。

4 注意走路姿勢

無論是登山時或者是平常步行時,都應該注意走路的姿勢及腳步的著地動作。走路時盡量把較低平貼地面移動,腳盡量不要提的太高,把膝蓋的屈曲盡量減少。這樣走起來腳步會比較輕快平穩,對關節的沖擊也比較少。另外下山動作對膝蓋的衝擊力是體重的5-8倍,每個下山的過程都是對關節的打擊。所以,建議下山時盡量放慢腳步,減輕對膝蓋、腳踝等關節的衝擊。

5 運動前後做伸展運動

伸展運動可以增加膝蓋關節的柔韌度,讓關節、肌肉、韌帶等有良好的預熱,運動時會減少損耗的情況。另外按摩伸展等動作可以幫助血液循環,加速腿部肌肉的復原。

做好關節保護菜能攀更多的山(圖片由史雷杰拍攝IG:joeyslk)

做好關節保護菜能攀更多的山(圖片由史雷杰拍攝IG:joeyslk)

登山樂趣多,可是登山登的輕鬆減少受傷情況,一定要從體能訓練跟保養做起。記住以上幾個小提示,強健身體之餘又可以增強體能。

原文刊於:https://www.thehikinggirls.com/2016/10/18/training-knees/

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