【運動醫學博覽】有沒有進階訓練可強化腿部力量?



【體路專欄】以下有三種訓練是透過複合肌肉動作來鍛鍊腿部,該動作是運動訓練中常見動作與姿態,掌握後可有效提升運動表現。讀者可因應能力,選擇適當的負重,初學者應該在健身教練的指導下進行練習,避免受傷。
運動示範

運動蹲

訓練目的:提升運動表現。此動作為連接加速起跑、轉變方向、起跳的陸上運動常見動作。
訓練量:1-3 組,15-20下,休息30秒。
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動作對與錯:注意下降時膝蓋勿過腳尖,後背勿隆起,重點在於收緊腹肌以增加穩定性,勿閉氣。

雙啞鈴深蹲

訓練目的:鍛鍊大腿及臀部的肌肉,增加短跑、跳躍、靈敏度等運動表現。
工具:啞鈴。
訓練量:1-3 組,10-15下,休息30-60秒。

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變化1:單啞鈴深蹲

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變化2:槓鈴深蹲

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槓鈴硬舉

訓練目的:訓練大腿後肌、臀部肌肉肌力。
工具:槓鈴。
訓練量:1-3 組,10-15下,休息60秒。

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動作對與錯:腰背勿彎曲,動作重點在利用臀部控制整個動作,槓鈴需盡量貼近脛骨和身體而上。建議新手先嘗試無負重的槓鈴。

啞鈴爬樓梯

訓練目的:訓練大腿四頭肌力量及增加平衡力。
工具:啞鈴,健身椅。
訓練量:1-3 組,10-15下,休息60秒。

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啞鈴箭步蹲

訓練目的:訓練大腿四頭肌及大腿後肌,提升核心肌群穩定性及減速緩衝的能力。
工具:啞鈴。
訓練量:1-3 組,10-15下,休息60秒。

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動作對與錯:全程要求挺胸收腹,眼看前方。腰勿彎向前,動作重點在利用臀部控制整個動作,留意膝蓋要指向前,勿搖擺。

變化1:啞鈴箭步蹲轉腰

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變化2:啞鈴箭步蹲抬手

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安全貼士:圖解訓練下身肌肉時常見的錯誤姿態

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(圖一)膝部向外,腳尖朝內 (圖二)正確姿勢 (圖三)膝部向內,腳尖朝外 (圖四)身體下降時的錯誤姿勢

良好的動作技術是預防受傷的良方。在進行以上進階訓練時,應注意腰臀的控制,時刻要保持筆直,以免腰椎受傷(見圖一至圖三)。而在身體下降時,膝部應沿着腳趾方向下降,以防止加重膝部壓力而令膝部受損(見圖四)。初時可作對鏡訓練,練習正確姿態。

SMART Convention & Expo 2016

今年博覽以“Love Sports, Play Smart”為主題,並以四種運動項目為中心:健身、健步、跑步 & 單車。除了一系列有關運動與健康的講座及工作坊之外,大會更邀請了醫生、物理治療師、運動科學專家、體適能教練及香港精英運動員等等跟各位參加者分享經驗。博覽亦設有示範專區,參加者可以親身體驗不同的健康及運動測試。透過互動講座及不同形式的活動,各位運動愛好者必定能滿載而歸!

日期:2016年10月15 – 16日
時間:上午9時至下午6時
地點:旺角麥花臣場館(九龍旺角奶路臣街38號)
網址:http://www.cuhksmartconvention.hk/
專頁:SMART Convention & Expo 運動醫學及康復科技會議暨博覽

 

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