渣馬到,你準備好未?



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【體路專欄】師兄咪玩喇,剛剛先報完名仲要2017年2月先比賽邊洗咁快準備。如果你有咁既諗法我就只好同你講句good luck喇。

無論係旅行、工作、儲蓄、「上車」等都需要有一個詳細嘅計劃,更何況係參加馬拉松,咁要準備一個比賽到底要幾耐呢?我答你依個問題前,先要知道你嘅具體資料,例如比賽距離/你訂立嘅比賽目標/你嘅運動水平/年齡/你嘅過往運動歷史等等。有人話3個月,甚至有人話兩年。

大家可能滿腦子問號,係時候俾個清晰嘅概念大家。當我哋講點樣準備比賽時,大家需要明白訓練週期同訓練計劃的重要性。訓練週期可以由長達2、3年(主要俾全職運動員),1年(適合業餘跑手),3個月至4星期(適合1星期作2至3次練習的跑手)。

 

訓練週期

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資料來源:IAAF教練參考書

 

師兄,Life is short 如果我只係得3個月時間咁可以點玩法。要提升長跑運動水平,提升帶氧同抗乳酸系統係致勝關鍵,因此3個月至4星期嘅訓練週期就較適合大家。計劃訓練時,大家必須謹記「三上一落」的基本原則,即係連續3星期增加訓練量及提升訓練強度後必須有1星期的回落調整。我用每週訓練量做一個例子,week 1 總里數 20km –>week 2總里數 24km –>week3 總里數 26km → week4 總里數 18 or 20km。3個月的話就可以「三上一落」 X 3次。

當然「三上一落」只係基本原則,有人會「二上一落」亦有人會「四上一落」,最終要以跑手的水平及身體狀況而定。如果大家係業餘跑手,咁1年的訓劃就比較適合大家,我哋可以將12個月簡單分為4個階段–>準備期(6月至8月),準備比賽期(9月至11月),比賽期(12月至3月)同調整期(4月至5月)。

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教練於準備訓練計劃時除了「三上一落」的基本原則外,還會為運動員計劃重點比賽及寓賽於操的練習賽,cross-sport training 及調整性訓練等。

現在剛剛進入準備比賽期(9月至11月),下一篇文章,我會用一個個案去介紹如何準備,希望令大家容易明白和可以應用。有興趣了解不同訓練週期內訓練內容有何不同的跑友,可以閱讀下期文章 - 「長跑攻略之訓練週期」。

 

筆者 劉德龍 (taklung lau)

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簡介:

跑而優則教。參與長跑十多年由學界紀錄保持者,香港代表隊到長跑教練,身分不停的轉變但對長跑的熱誠不變。希望透過網絡將過往學到的跑步知識及經驗向有心人分享。除了希望發放正能量,亦希望大家知道跑步是一件專業及認真的事情。

 

中學經濟科主任

前香港田徑代表隊(亞洲越野賽/亞洲室內運動會/全國田徑大獎賽等)

本地長跑獎項(渣打馬拉松/香港越野賽錦標賽/香港田徑錦標賽等)

國際田聯Level 2 教練(理論試及實習試獲滿分)

 

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