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【體路專欄】過去的觀念裡,多數人認為想減肥就是要做有氧運動,但近年卻有越來越多的學術研究指出,想要有效減脂,適當地加入高強度訓練,效果會比單做有氧來得好。

最近司博特又看到ACSM有相關研究,是2011年一個來自加拿大的實驗,找來10名、年齡約在24歲左右的年輕男女,分成衝刺組與耐力組,進行六週訓練。

衝刺組每週訓練3次,每次訓練的循環是「衝刺30秒、休息4分鐘,共循環6次」;耐力組則是每週進行3次、每次平均45分鐘的長跑。順帶一提,受試者皆是訓練有素的人選,不是什麼肥胖族群,並已盡量排除掉初期減肥不論強度、極有可能就有效果的情況。

六週之後結果出爐,衝刺組一共花費6.75小時(但實際上只有耗費0.75小時在衝刺),即減掉12.4%的體脂肪;反觀耐力組的訓練時間高達13.5小時,卻僅減了5.8%的體脂肪。

有趣的是,兩組人馬還做了2000公尺測驗,原以為耐力組選手在這部分會有較好成績。但事實證明,不管是耐力組還是衝刺組,雙方皆在2000公尺競賽的性能表現,皆提高超過5%。

對此,研究人員也表示,想要備戰5公里這種中長距離的路跑比賽,適時地加入一些衝刺的課表,對運動表現有所助益!而衝刺之所以有減脂效果,不外乎是運動後過耗氧量(EPOC)、及代謝率被提升所造成,在預料之內。由此可見,距離短、強度高的衝刺訓練之所以能幫助減脂,並非著重在當下的效果,而是藉由改善身體機能與代謝,進一步得到好處。

不過惱人的是,短距離衝刺不是人人都跑得動,加上受到場地限制、有時又會受氣候影響,種種限制導致部分人還是甘願躲回被窩裡,讓減肥成為明天的事。因此,為解決天氣、附近沒有場地可做衝刺練習,甚至是完成不了衝刺等因素,替代方案「推(拉)雪橇」就此孕育而生了!

雪橇訓練本源自於伐木業盛行的斯堪地那維亞,因為當時卡車進不了森林,人們只好利用工具將木材運出。大家可別小看這「推與拉」的動作,這些木材將近數百斤,全部壓在雪橇上頭,早已成為鍛鍊腿部及背部的最佳訓練之一。

而現在因為伐木業已成熟,使用雪橇的機率逐年下滑。但人們沒有忘記它,何況其運送方式與現在提倡的功能性訓練相符,這也讓雪橇現身在健身房中,成為另類的訓練器材。

司博特之所以認為雪橇訓練可以成為代替衝刺的方案,原因大致有二:首先是推雪橇的動作與跑步相類似,主要是靠雙腳在運行,可搭配衝刺訓練,加上有重量要克服,讓你操作起來更有目標,也能訓練到肌力。

再來就是雪橇訓練相當好操作,就像跑步一樣純粹,而且推雪橇的距離通常不會設定太長(距離長則是需要場地),要設計成高強度的訓練菜單方便很多,況且雪橇訓練有多種方式,比起跑步衝刺,能增添訓練樂趣。

簡單的訓練菜單安排如下:
推雪橇(高把手)20公尺,5趟。趟數間休息60秒。
推雪橇(低把手)15公尺,5趟。趟數間休息60秒。
拉雪橇(行走)15公尺,4趟。趟數間休息30秒。
拉雪橇(衝刺)15公尺,4趟。趟數間休息60秒。
註:以上菜單可視個人能力調整距離、趟數及休息時間。高低把手的差異,在於身體是否較靠近地面。

當然,如果你加入的健身房內,沒有雪橇這種器材也沒關係!畢竟訓練的精隨還是在「高強度」這三字。現在也很流行使用壺鈴、藥球等器材做全身性的爆發力訓練,其強度也都不會輸給跑步衝刺或是推雪橇。

如果你想回歸最單純的做法,在跑步機上做變速的衝刺,其實也可行哦!最關鍵的還是強度安排及體能適應。此外,若是本身的體能基礎尚未達到一定,最好還是不要貿然嘗試,運動中如感不適,切記停止動作,並在必要時尋求專業協助。

robkingfitness.com
原題為《想減脂?嘗試新運動:推雪橇衝刺》

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