【渣馬】做對飲食長跑自有好成績



【體路專欄】到了長跑運動的季節,未來數月將有不同的比賽路線,不論是男女老幼嫩,也會好好的把握機會一展身手,藉此提升一下健康指數。跑得出色,這當然是努力不懈的結果,而充分的飲食準備工夫也是十分重要。這裡就讓筆者分享一些跑步於賽前,比賽中及賽後的飲食貼士,給大家的成績來一個突破吧!

如果比賽在晨早舉行的話,賽前膳食的安排便更加重要,因為自對上一次的晚餐起計,經過了十二小時或以上之後,肝醣的儲備已經在最理想水平以下。賽前膳食能起到重新恢復能源儲備的作用,也就可以延遲疲勞的出現。

運動前飲料要注意嗎?
運動前三十分鐘飲用流質食物,一般不會對運動做成不良影響,但這段期間亦不宜飲用糖分太高的飲料,以免因胰島素的分泌而降低血糖的濃度,也就降低了運動時的能量來源。同時,大家應避免進食產生氣體的食物,避免飲食酒精飲料及含咖啡因飲品。若比賽在早上舉行,之前一晚要進食高碳水化合物晚餐。比賽當日的早上,只宜吃一頓輕而中量而含豐富碳水化合物的早餐。

比賽前一日宜進行高澱粉飲食
馬拉松是肌肉長時間發力的運動,故跑手需要盡量儲存碳水化合物供身體長時間應用。儲存在身體的碳水化合物,稱為醣原(Glycogen),分別儲存在肌肉及肝臟,大部分在肌肉。運動時,身體會先將肌肉中的醣原分解成葡萄糖釋放能量。在正常情況下,肌肉中的醣原及肝醣可以維持60-90分鐘的中強度運動,例如十五公里長跑。如肌肉中的醣原用完,身體便會開始拆解肝臟中的醣原。連續在比賽前的1-2 天進行高碳水化合物膳食,並且在這段期間避免進行劇烈的訓練,研究發現這種準備方式可以提高體內的肝醣儲備。儲醣期間的碳水化合物,應以低纖、高升糖指數為佳,務求令身體在短時間內吸收,肌肉快速取得能量。多考慮低纖、高升糖指數(GI)食物如白飯、白麵包、薯仔、水果等。由於醣原儲存在肌肉時需要結合水分,所以這段時間應大量喝水,或選含水份的食物,例如粥、果汁等。

比賽中要注重補水
跑步中每到水站都應該飲水,補充水分流失及幫身體散熱。雖然在流汗的時候,亦會同時流失電解質,但當劇烈出汗的時候,水分的流失要比電解質的流失來得嚴峻。因此,首先補充水分比電解質的補充來得重要。運動開始前,建議補充150-250毫升水或電解質飲料,運動開始後,每隔 15 至 20 分鐘,應攝取及補充 150至 350 毫升的水份。大多數運動員都未能在運動進行中完全補充失去的水分,所以運動結束後應再攝取相當於體重流失的150%的水分,例如運動後體重減輕了 1公斤,就應該飲用 1.5 公升的水份作補充之用,以防止出現脫水的情況。

image_pdfimage_print
Share via
Copy link
Powered by Social Snap